40代後半～50歳を過ぎてくるとますます中年太りになり、これじゃいかん!とダイエットや運動を始めるというのはよくあることです。
しかし、逆にだんだんと細くなってきてしまい、筋力が落ちてきたなあ～と感じることはありませんか?
歳を取ると食が細くなり、運動する機会が減ってきますと、加齢に伴ってますます筋肉は減少をしていきます。
生活の中でほとんど運動をしないという人は、歳とるごとに筋肉が急激に落ちていくのです。
全体的に細くなり、おしりの筋肉、太ももの筋肉、腕の筋肉が減少して、張りのないタラタラの状態になってきます。
筋肉減少はサルコペニア
こういった筋肉減少状態をサルコペニアといいいます。
サルコペニア?
あまり聞き慣れない言葉ですよね。
サルコペニアとは、ギリシャ語で“筋肉が減少する”ことを意味します。
それも「加齢による筋肉の減少状態」のことです。
医学的には、体重に占める筋肉の割合が男性で27.3%未満、女性で22.0%未満だとサルコペニアと診断されるのです。
人間は大よそ30歳くらいをピークに、歳を取るにしたがって筋肉は落ちていきます。
約10年毎に5～10%程の筋肉が減少していくのです。
実は、50代半ばに差しかかった私も、今、サルコペニア状態になりかけているのでは?と感じています。
2年前に買った腕時計が今では腕が細くなった為に、ゆるゆるになってしまいました。
自分の腕を見ても細くなったのがはっきり分かります。
そして、おしりの張りがなくなってタラタラとなってきているのです。
横から見ても見事に膨らみがありません(汗)。
太ももも細くなってしまい、掴んでみても筋肉がないなあ～って感じます。
その証拠に体重がここ1年程で2kgも減ってしまいました。
ここのところ仕事のストレスがずっと続いていたこともありますが、これといった運動もしていませんでしたし、食も細くなってきたなと感じていました。
同級生のほとんどが中年太り状態なのに、自分は痩せてきている、、、、。
よく、「太らないからいいなあ～」とか「スリムでうらやましいよ!」と言われますが、とんでもありません。
これっ、実は本当にまずいのです。はっきり言ってヤバいです。
中年太りの方がまだ健康的なんですね。
筋肉減少は万病を引き起こす?
筋肉というのは病気を防ぐ上で非常に大事な役割を担っているのです。
体重に占める骨格筋は約40%ですが、この骨格筋からホルモンが分泌されることが分かっています。
このホルモンが、ガンや糖尿病、動脈硬化、認知症などを食い止める効果があることが実験段階で分かってきたのです。
筋肉に運動刺激を与えることによって、そこからホルモンが分泌され、様々な臓器に働きをかけてくれるのです。
逆に言えば、サルコペニアは病気を引き起こす要因になるといっても過言ではないのです。
筋肉は決して体を動かすだけの組織ではないのですね。
よって、病気にならないためには毎日運動をして筋肉を鍛え、一定量の筋力を保っていくことが重要となるわけです。
筋肉を増やして鍛えるには?
そこで、筋肉を増やして鍛えるには2つの方法しかありません。
食事と運動です。
食事は、筋肉を作るタンパク質を取ることが重要となってきますので、肉、大豆、チーズや牛乳などの乳製品を積極的に摂るように心掛けてください。
肉の中では特に豚肉がお薦めです。豚肉にはビタミンB1が多く含まれているため、エネルギー代謝が効率的に働きます。
特に、豚ヒレ肉と豚もも肉は、その他の豚肉の部位よりも豊富にビタミンB1が含まれています。
次に運動ですが、激しい運動や筋トレは疲労が溜まるだけで逆効果です。
毎日続けられて、極力負荷のない運動を行うことです。
特に筋肉が集中している下半身を中心としてトレーニングが効果的となります。
1.ジョギングまたは早歩き
普通のウォーキングでは筋力が増えませんので、軽いジョギングか早歩きがお薦めです。
コツは、大股で強く地面を蹴り、筋肉を意識した負荷をかけることです。
毎日30分程行います。
2.スクワット
膝を深く曲げておしりを下まで落とす必要はありません。
最初は膝を軽く曲げる程度から始めて、30回ぐらいからスタートしてみてはいかがでしょうか?
慣れてきたら、50回～100回とか、30回を3セットとかに増やしていきましょう。
3.プールでの水中歩行
近くに温水プールがあるのであれば、ぜひ行ってください。
プールの中で歩くだけですが水の負荷によって足腰がかなり鍛えられます。
水中歩行がいいのは、スクワットやジョギングと違って膝を痛めないということです。
30分ほど歩くだけでお腹もすきますし、長く続けられる運動だと思います。
4.片足立ち
一番簡単でどこでもできる方法です。
ただ片足で立つだけですが、その効果は抜群で最初はかなり足が疲れますよ。
1分間行うと30分のウォーキングと同じ効果があると言われているのです。
このブログでも以前紹介しましたので、こちらをご覧になってください。
↓ ↓ ↓
まずは、片足で1分間ずつから始めてみてはいかがでしょうか?
私は、立っていない方の足をできるだけ高く上げるようにしています。
そうするとそちらの足も鍛えられますからね。
まとめ
加齢による筋肉減少が大病につながる可能性が高いとはいえ、それを食い止める方法はあるのです。
大事なことは毎日継続することですね。
食事と運動によって筋肉を増やすことが大病を退治につながります。
ぜひ、今日から片足立ちとスクワットを始めてみませんか!!