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片足立ちを意識してやってみませんか?
最近、足腰が弱ってきた、運動不足で足の筋力が落ちてきた、と思うことはありませんか?
階段を登るのがかなりキツイと感じていませんか?
何とか足腰を鍛えなければと思っても、ランニングをしたりジムなどに通ってつらい運動はしたくない・・・・・。
家の中で簡単に、かつ、できるだけ楽をして鍛える方法はないだろうか?
そう思ったあなた、片足立ちをやってみませんか? これ、以外に凄い効果があるんです。
1分間行えばウォーキングを30分以上するのと同じ効果があると言われています。
ダイエット効果も抜群です。それに、体幹力、バランス力も鍛えることができます。
そして場所を選びません。家の中で好きな時間にテレビを見ながらできますからね。
女性の方、50歳を過ぎて体力アップをしたい方、忙しくてなかなかトレーニングをする時間がない方、試してみる価値あります!!
■片足立ちの効果、なぜ片足立ちはいいのか?
足の筋肉を鍛えるだけではありません。筋力がアップすることにより血流が促進し新陳代謝が盛んになります。
また、上半身と下半身のバランスを整え、骨盤の動きをなめらかにします。
その結果、体幹が鍛えられるとともにバランス感覚も養うことができるのです。
よって、必然的に姿勢も良くなるというわけです。
片足立ちは両足立ちに比べて約3倍近い負荷かかると言われています。
ですから、やり方によっては筋力アップに絶大な効果を発揮します。
ただ、その分、ヒザへの負担も増すわけですから、最初から無理をせず徐々に時間や量を増やすようにしてください。
■いろいろな片足立ち方法
片足立ちにもいろいろなやり方があります。ほとんど負担がない普通の方法から筋力アップを目指す上級レベルまで、6通りの方法をお試しください。
くれぐれも最初から無理をせず、ご自分のレベルや体力に合わせたやり方で行ってくださいね。
1.普通の片足立ち方法
まずは、ノーマルな片足立ちです。
片足で立って、反対の足を5cm～10cmほど床から上げるだけです。
最初は両足交互に1分ぐらいから始めるのがいいでしょう。
一日数回やってみましょう。何日かやって慣れてきたら２分、3分と時間を増やしていきます。
2.ハイレベルな片足立ち方法
次はハイレベルな片足立ちです。
両手を水平にして片足を上げます。ヒザをできるだけ上げて、できればヘソの高さかそれ以上の高さまでヒザを上げると効果的です。
そして、まずは1分間やってみてください。
終わったら、反対側の足をまた1分間。
どうですか? これは思っていたよりきつくありませんか?
片足立ちだけでなく、もう一方の足も高く上げることによって筋力アップとなります。
こちらも毎日数回やって慣れてきたなと思ったら、1分から2分、3分へと順に延ばしていけばOKです。
3.閉眼片足立ち法
文字通り目を閉じて行います。
バランス感覚も同時に養えます。
でもこれは最初から1分は難しいですよ。最初は10秒もするとふらふらして同じ所に立っているのが難しくなります。
無理せず、もう一方の足もそんなに高く上げず、まずは30秒を目標に始めてください。
慣れてくると1分ぐらいはできるようになってきます。
呼吸を整え、背筋を伸ばして姿勢をよくして行うのがコツですよ。
4.ストレッチ片足立ち法
前太もも部分をストレッチしながらの片足立ちです。
下の写真のように、一方の足の甲を持って上方に引っ張るように、前太もも部分をストレッチします。筋肉を伸ばしていく感触を感じとってください。
こちらもかなり効果的です。
これも両方交互に1分程やってみてください。
5.ジャンプ片足立ち法
片足で10回ジャンプします。
10秒程休んでまた10回。これを3セット交互に行います。
ヒザへの負担が大きいので決して無理をしないでください。
慣れてきたら、高くジャンプしたり回数を増やしてみてください。
6.スクワット片足立ち法
片足でスクワットをします。ヒザを完全に曲げるのではなく少し曲げるだけで十分です。
10回でもかなりきついですよ。
こちらは本格的に鍛えようとする人以外はあまりお勧めしません。
結構ハードですからね。
以上ですが、お年寄りの方や筋力に自信のない方は、最初はイスか何かにつかまってやるのがいいかもしれません。
特に閉眼片足立ちは、どうしてもフラフラしてしまいます。
まずは、楽しく、簡単に、テレビでも見ながら始めてみてはいかがしょうか?
一週間も続けるとはっきりとした実感が出てきます。